잠 설치면 몸 망쳐요

잠 설치면 몸 망쳐요

수면 부족 혈당 조절기능 떨어뜨려 당뇨병 위험 높이고 고혈압·우울증·비만 원인

시간에 쫓기고 불규칙한 생활을 하면서 잠이 부족한 현대인들이 늘고 있다. 한 조사 결과에 따르면 지난 40년간 사람들의 수면시간은 하루 한 시간 가까이 줄었고, 잠자리에 드는 시간도 점점 늦어지고 있다. 수면은 이러한 양적인 문제 외에도 질적으로도 나타나고 있다. 24시간 운영되는 생산시설과 서비스업이 늘어나고 국제 교류가 증가함에 따라 야간 근무자와 교대근무자가 늘어나게 돼 수면의 질이 낮아지고 있다. 만성적인 수면 부족은 혈당 조절 기능을 떨어뜨려 당뇨병 발생 위험을 높이고 교감신경과 부교감신경의 불균형을 초래함으로써 고혈압을 유발하며 우울증, 비만 등의 원인이 된다. 특히 사고력, 판단력을 저하시켜 크고 작은 사고를 유발하며 근무능력과 생산력을 떨어뜨리기도 한다. 수면시간과 건강 간의 관계를 조사한 연구 결과를 보면 하루 6~8시간의 수면을 하는 경우 사망률이 가장 낮고, 이보다 짧거나 길게 자면 사망률과 질병 발생률이 높아지는 것으로 밝혀져 있다. 현대인이 적정 수면 시간을 채우지 못하는 가장 흔한 원인으로는 스트레스, 커피나 음료를 통한 카페인 과다섭취, 음주, 우울증 등이 있다. 스트레스가 불면증의 원인일 경우 우선 이를 해결하기 위해 노력해야 한다. 다른 사람들과 보다 적극적으로 대화하는 게 좋다. 가깝게 지내는 가족이나 친척, 친구나 선후배와의 대화가 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다. 명상, 요가 등의 긴장 이완법과 고른 영양 섭취, 규칙적인 운동도 스트레스 경감에 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에 커피, 담배, 술 등을 삼가는 것도 수면 건강에 좋다. 카페인의 각성 효과는 2~7시간 지속하는 만큼 저녁식사 이후 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등의 음료는 피해야 한다. 우울증이나 질병에 의한 통증이 잠을 못 이루는 원인이라면 이를 해결하기 위해 의료진의 도움을 구하는 것이 가장 중요하다. 치료가 늦어지면 불면증이 다시 원인 질병을 악화시키는 악순환을 초래하기 때문이다. 특별한 원인이 없이 잠드는 데 어려움이 있다면, 몸이 규칙적인 수면에 익숙해지도록 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 바람직하다. 우선 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나도록 한다. 피치 못할 사정으로 늦게 잠이 들었어도 일정한 시간에 기상하는 게 좋다. 주중에 잠을 충분히 못 잤다고 해서 주말에 몰아서 자는 것은 오히려 불면증을 더 악화시킬 수 있다. 낮에는 적당한 피로를 느낄 수 있도록 활발히 움직이고 낮잠은 가능한 한 삼가도록 한다. 또 잠에 대한 집착을 버려야 한다. 잠을 자야겠다는 노력과 강박관념은 오히려 자율신경을 더욱 흥분시키게 되어 자려고 할수록 긴장되고 각성되어 정신이 더 또렷해지는 역효과를 가져온다. 밤에 자꾸만 시계를 보고 얼마나 잤는지 몇시인지를 확인하는 것은 점점 불안을 가중시킨다. 수면환경을 개선하는 것도 중요하다. 침실은 조용하고 서늘하게, 안락하고 깨끗하게 만들어야 한다. 또한 침실은 잘 때만 사용하고, 침실에서 전화를 하거나 음식을 먹는 것은 피해야 한다. 직업상 야간에 일을 하고 낮에 잠을 자야 하는 경우, 빛이 들지 않는 두꺼운 커튼을 방에 설치하거나 수면용 안대를 사용하는 것도 도움이 된다. 잠자리에 들 시간에 늘 같은 일을 반복해서 하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들면 자기 전에 항상 따뜻한 물에 샤워를 한다든지 조용한 음악을 듣는 식이다. 이러한 습관이 몸에 배게 되면 자연스럽게 수면으로 이어지게 된다. 허기가 지거나 너무 배가 부르지 않도록 하는 것도 중요하다. 저녁식사를 굶지 않도록 하고 취침 전에 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 될 수 있다. 자기 전에 간식은 금물이다. 또한 되도록 물을 많이 마시지 말아야 한다. 소변 때문에 자다가 일어나게 되면 숙면에 방해가 된다. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워 있지 말고 일어나 거실로 나오는 것도 좋은 방법이다. 온몸의 긴장을 풀고 충분히 이완하면서 앉아 있다가 다시 잠자리에 들도록 한다. 이러한 방법으로도 불면증이 해결되지 않을 경우 마지막 수단으로 며칠간 수면제를 복용할 수도 있다. 하지만 수면제가 일시적으로 도움을 줄 수는 있어도 불면증을 완치시키는 것은 아니기 때문에 규칙적인 복용은 피해야 한다. 수면제를 장기간 복용하다가 끊으면 더 심한 불면증이 초래될 수 있다. 양영석기자 yys@knnews.co.kr·사진=전강용기자   [경남신문]