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기온이 뚝 떨어지면서 겨울이 성큼 찾아왔다. 겨울에는 추위 탓에 야외활동 시간이 줄어들면서 운동 등 신체를 움직일 기회가 적어지기 쉽다. 겨울철 운동부족은 음식으로 섭취한 칼로리가 소비 안 돼 비만을 가져올뿐만 아니라 고혈압, 당뇨 등 만성질환의 위험도를 높일 수 있다.
따라서 겨울에도 다른 계절만큼의 운동량을 유지해야 한다. 겨울에도 운동을 할 수 있는 방법은 많다. 추위를 이기고 야외운동을 틈틈이 하고, 추위가 부담이 된다면 실내에서도 얼마든지 운동을 할 수 있다. 겨울철을 TV 앞에서, 술자리에서 보내며 건강을 저하시키는 것보다는 체력단련을 통해 생활의 활력을 불어넣고 건강한 몸과 마음을 유지하도록 하자.
◆ 겨울에도 하루 운동량 유지해야 = 건강을 위한 영양섭취에서 1일 영양 권장량이 있는 것처럼 운동도 1일 권장 운동량이 있다. 미국 스포츠의학회에 따르면 1주일에 최소 1000㎉ 이상, 2000㎉ 이하의 칼로리 소비를 권장하고 있다.
우리가 보통 주 3회 정도 운동한다고 했을 때, 하루 운동 시의 최소 운동 소비량은 약 300㎉가 넘어야 한다. 예를 들어, 60㎏인 사람이 하루 300㎉를 소비하기 위해서는 고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 하면 되고, 100㎉를 소비하는 가볍거나 중등도의 운동을 할 경우에는 걷기운동을 38분간 하고, 자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 하면 된다.
겨울이라고 가을까지 줄곧 이어온 운동을 줄여야 하는 이유는 없다. 오히려 건강한 겨울을 보내기 위해서는 운동이 꼭 필요하다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “일반적으로 운동하기에 적당한 기온은 13도에서 23도 사이이므로 실외운동의 경우 겨울철에는 새벽보다 날씨가 풀리고 몸의 기능이 외부온도에 충분히 적응된 오후 시간대를 이용하는 것이 신체부담을 줄여주고 운동효과도 높여준다”고 말했다.
◆ 안전지켜야 = 겨울철에 운동할 때는 안전수칙을 잘 지켜야 한다. 추운 환경에 노출되어 있을 때, 신체는 근육과 관절이 굳어지고, 노출된 부위는 혈관 수축으로 혈액순환이 감소돼 심장 등에 부하가 많이 걸린다. 체온을 유지해 주고 동작에 방해가 되지 않기 위해서 가볍고 통풍이 잘되는 얇은 옷을 여러 겹 입고 그 위에 바람막이 옷을 걸친다. 운동 전후에 체온이 떨어지지 않게 주의하며, 노출되는 손, 코, 귀 등은 보온이 되도록 감싸주어야 한다.
운동 직후에는 체력이 많이 소모된 상태이기 때문에 일시적인 면역력 감소로 인한 감기를 조심해야 한다. 겨울운동의 부상은 준비운동의 부족으로 발생하는 경우가 많으므로 준비운동을 평상시보다 두 배 이상 하는 것이 근육이나 관절의 부상을 예방하는 길이다. 겨울철 야외운동은 에너지 소비가 많기 때문에 피로하기 쉽다. 그러므로 적절한 운동량을 정해서 피로에 의해 일어나는 안전사고의 위험을 예방할 수 있다. 또한 열 손실로 인해 탈진이 되는 경우도 있으므로 야외운동 시에는 반드시 모자나 장갑 등을 착용하는 것이 좋으며 체온의 급격한 변화가 일어나지 않도록 운동 전과 운동 후의 체온 조절에 많은 주의가 필요하다.
고혈압 환자의 경우 야외운동에 주의를 해야 한다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관 벽이 수축해 혈압이 상승하고, 심장질환 및 뇌출혈의 위험도 커지기 때문이다. 따라서 안전한 실내운동으로 대체하는 것이 좋은 방법이다. 특히 노인들은 전문가와 상담해 자신에게 적당한 운동 종목과 운동량을 알고 운동을 시작하는 것이 좋다.
◆ 걷기부터 시작 = 운동을 처음 시작하는 사람이나 중장년층은 ‘걷기’만으로도 충분하다. 영하의 날씨라면 백화점 등 실내를 운동장 삼아 빠른 걷기를 하는 것도 적절한 운동이 될 수 있다. 실외운동으로는 스케이트, 스키, 얼음낚시, 조깅, 인라인스케이팅 등이 있고, 겨울철 조깅, 자전거 타기 등도 해볼 만 하다.
헬스센터에 등록하고 장비를 이용한 운동을 해 볼 수 있다. 또 집안에서 실내 운동기구를 장만해 운동할 수도 있다. 간단하게 맨손체조를 배워보고 요가 등을 익히는 것도 운동의 효과 측면에서 어떤 기구 운동보다 좋을 수 있다.
전혀 운동을 하지 않던 사람의 경우는 조깅, 수영, 웨이트 트레이닝 등 본격적인 운동계획보다는 집에서 간단하게 할 수 있는 엎드려 팔굽혀 펴기, 누워 윗몸 일으키기, 뒷짐 지고 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 근육 운동을 틈틈이 반복하는 것이 좋다. 각 운동 모두 30초에 20회 정도 반복하여, 본격적인 운동을 할 수 있도록 몸을 적응시키는 것이 중요하다.
운동을 시작한 지 2~3주 이후부터 전체 운동량을 주당 실시 횟수, 운동 지속시간, 운동강도 순으로 조금씩 증가시켜 나간다. ‘약간 힘들게 느낀다’는 정도를 유지해야 한다. 또한 1회 운동 지속시간은 5~10분 정도의 준비운동과 정리운동을 제외하고 본운동 시간만 최소 15분 이상이 적당하다. 점차 운동적응이 이루어지면, 45분 정도로 유지하도록 하는 것이 이상적이고, 이렇게 하여 격일 또는 1주일에 3회 이상 운동을 실시하면 건강한 체력을 가질 수 있다.
이진우기자 jwlee@munhwa.com
기사 게재 일자 2008-11-25 |