[건강]무릎 보호를 위한 강화훈련

♣무릎 보호를 위한 강화훈련
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무릎은 우리 신체에서 많은 역할을 하는 만큼 운동 중에 다른 부위 보다 부상이
가장 많이 생기는 곳이다.

산을 찾는 사람들에게 많이 나타나는 무릎의 부상은 과다 사용으로 오는 손상이
대부분이며, 재활이나 관리가 중요한데도 불구하고 혹사를 당하기가 일쑤다.

이러한 부상이나 통증이 많이 생기는 것은 몸이 준비가 되기 전에 무리하게 긴
산행을 목표로 하거나 준비운동이 부족한 상태에서의 운동, 잘못된 자세에 의
한 착지시의 강한 충격과 뒤틀림, 근력과 유연성의 부족 등이  주원인이다.

이러한 부상의 여러 원인 중에서도, 가장 중요하지만 간과되는 것이 대퇴부의
근력이다. 무릎은 어느 방향으로든지 상해나 탈구의 위험이 많기 때문에 근육
의 힘으로 지탱을 해줘야 하는데, 근력을 키우는 데는 소홀한 경우가 많다.

체중 감소를 위해 지방이 없는 상태에서 계속 무리한 산행을 하면 단백질은
계속 줄어들게 된다. 이렇게 해서 근육량이 줄어 들어 근력이 떨어지면, 결국
무릎을 제대로 지탱해주지 못해 불안한 상태가 되고, 체중으로 인해 무릎으로
가는 부하강도를 분산시키지 못해 무리가 가게 된다.

특히 이러한 원인으로 인해 슬개 대퇴의 통증이 많아지며 슬개골과 정강이뼈
를 연결하는 슬개건과 위쪽의 대퇴골을 연결하는 대퇴사두건 등의 통증이 많
이 생기게 된다. 슬개골의 정열 상태가 나쁘면 운동 시에 슬개골이 스트레스를
받아 통증이 생기고, 연골이 찢어지는 경우도 있다.

근력은 파워와 순발력의 기본이며 근육량이 많아야 에너지를 많이 저장할 수
있으므로 근력을 키우고 유지하는 것이 중요하다.

**대퇴 근력 강화 운동**

-스쿼트 : 맨손으로 앉았다가 일어나기.

             대퇴전체 (대퇴사두근,  슬와근, 대둔근)

-런 지 :   한다리 앞으로 내딛기.       

             대퇴전체 (대퇴사두근,  슬와근, 대둔근)

-바벨 스쿼트 : 바벨 매고 앉았다 일어서기           

                   대퇴전체 (대퇴사두근,  슬와근, 대둔근)

-레그 프레스 머쉰 : 기구로 다리 밀기.

                         대퇴전체 (대퇴사두근,  슬와근, 대둔근)

-레그 익스텐션 : 다리펴기
                      대퇴사두근



위와 같은 대퇴 근력운동을  2~3개월 이상해야 근육이 발달하기 시작하며,

다리의 힘을 받쳐주기 위해서는 복근도 동시에 키워줘야 한다. 

♧복근의 대표적인 운동으로는

♤싯 업 : 일명 윗몸 일으키기.

♤행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise) 
:철봉에 매달려서 다리를 “ㄴ"모양으로 들었다 내렸다 함.

♤크런치 
:바닥에 누워 상체만 들었다 내려감.(가동범위는 좁아도 효과는 만빵.)

그 외 여러 가지 복부 운동이 있지만 가장 보편적이고, 하기 쉬운 운동만 소개함.


모두들 열심히 운동해서 부상당하지 않는 즐거운 산행을 즐깁시다. 

[지리산 산길따라 자료에서 옮김]